3-steg återhämtningsmodell

Belöningsfondens trestegs återhämtningsmodell

Teamet på The Reward Foundation har utvecklat en trestegs återhämtningsmodell för att lösa problemet med problematisk användning av internetpornografi. Återhämtning handlar i huvudsak om att låta hjärnan läka från överstimulering som har byggt upp under månader eller år. Det är ett enkelt tillvägagångssätt baserat på forskning om hur patologisk inlärning och missbruk fungerar i hjärnan. Du kan testa förslag här med hjälp av anonyma online återställningsgemenskaper som nofap.com or rebootnation.org. Du kan bestämma att du föredrar en grupp för återhämtning i verkligheten som ett 12-stegsprogram. Alternativt kan en terapeut som är utbildad i hantering av skadligt sexuellt beteende, möta dina behov.

Många terapeuter börjar nu bara lära sig om porno-inducerad erektil dysfunktion och andra porrrelaterade problem som depression eller ångest. Så se till att de kolla in denna webbplats eller yourbrainonporn.com. De flesta terapeuter är utbildade i psykologi utan att lära sig om hjärnfunktion. Rewiring din hjärna för att utlösa en vana och återuppliva nya tricks är inte lätt. Det är dock genomförbart och kommer att förbättra ditt liv inget slut. Många killar pratar om att "starta om" sin hjärna. Precis som vi kan göra med en dator som har fastnat när alltför många fönster är öppna. Dessa omstart eller Återhämtningskonton av hundratals ungdomar visar hur det kan göras.

Principer

Det här är våra tre enkla principer:

  1. Sluta använda porno.
  2. Tämja sinnet
  3. Lär dig viktiga livskunskaper.

Steg 1 - Sluta använda porno

Återhämtning kan bara verkligen börja när en person väljer att sluta titta på och sluta fantasera om porr.

För att ha motivation att försöka sluta använda internetporn måste en användare känna igen att det har potential att orsaka allvarliga psykiska och fysiska hälsoproblem liksom sociala. Det kan till och med resultera i att man får ett kriminalregister. Se Hur känner man igen ett problem med porr.

På Reward Foundation använder vi frasen "ta bort glaset från såret". Alla förstår att ett sår inte kan börja läka medan glasstycket fortfarande är i köttet och orsakar skada. Så att ta bort stressen av konstant interaktion med internetpornografi kan hjärnan omstartas. Det kan sedan läka och genomsynas till normala upphetsningsnivåer.

Börja nu

Börja med ett beslut att ge upp det. Ange dig själv ett mål för 1-dagen. Målet är att börja känna igen vår egen kropps signaler och lära sig bättre hur man svarar på dem. Lägg märke till vilka tider på dagen du är mest sannolikt att titta på porr. Vad gör en "drifter"för att se det känns som? Det här är tråkig känsla i hjärnan. Det är en önskan att få en träff av nöje neurokemikalier för att undvika obehag att vara utan dem. Det konkurrerar med en önskan att bevisa att vi kan styra oss själva. Denna uppmaning varnar för låg dopamin eller låga opioider i hjärnan. Det signalerar också starten på stressresponsen med adrenalininducerad upphetsning som pressar oss att "göra någonting nu!"

Att kunna pausa några ögonblick för att lägga på mentala bromsar och tänka före skådespelarna hjälper till att försvaga vägen och börjar bryta vanan. Det är en värdefull övning i att försöka bryta någon vana som vi inte längre vill ha. Det hjälper till att bygga självkontroll. Det är en av de viktigaste nyckelfaktorerna för långsiktig framgång. Det är lika viktigt som intelligens eller talang. Lär dig hur andra har klarade sig när de försökte det. Vi måste alla välja mellan två smärtor, smärtan av självkontroll eller smärtan av ånger.

One-Day Screen Fast

Detta kan användas för att testa hur beroende varje person är på spel, sociala medier och porr.

Här är ett utdrag ur boken Nöje oss själv till döden: Offentlig diskurs i åldern av Show Business, av N. Postman och A. Postman. (Introduktion).

"En professor använder boken i samband med ett experiment som hon kallar" e-media snabbt ". För tjugofyra timmar måste varje student avstå från elektroniska medier. När hon meddelar uppdraget, berättade hon för mig, 90 procent av studentens shrug, tycker att det inte är så mycket. Men när de inser allt som de måste ge upp för en hel dag - mobiltelefon, dator, internet, tv, bilradio mm - "de börjar stämma och stöta." [Men] de kan fortfarande läsa böcker. Hon erkänner att det blir en hård dag, men i ungefär åtta av de tjugofyra timmarna kommer de somna. Hon säger om de bryter snabbt - om de svarar på telefonen, säger eller helt enkelt måste kontrollera e-post måste de börja från början. "De papper jag kommer tillbaka är fantastiska", säger professorn.

avstå

"De har titlar som" Den värsta dagen i mitt liv "eller" Den bästa upplevelsen jag någonsin haft ", alltid extrem. "Jag trodde att jag skulle dö," kommer de att skriva. "Jag gick för att slå på TV: n men om jag insåg, min Gud, skulle jag behöva börja om igen." Varje elev har sin egen svaghet - för vissa är det tv, någon mobiltelefon, vissa Internet eller deras PDA. Men oavsett hur mycket de hatar avstå, eller hur svårt det är att höra telefonen ringer och inte svarar det, tar de tid att göra saker de inte har gjort i år.

De går faktiskt ner på gatan för att besöka sin vän. De har utökat samtal. Man skrev: "Jag tänkte göra saker som jag inte hade tänkt göra någonsin." Erfarenheten förändrar dem. Vissa är så drabbade att de bestämmer sig för att snabbt på egen hand, en dag i månaden. I den kursen tar jag dem genom klassikerna - från Platon och Aristoteles genom idag - och år senare, när tidigare studenter skriver eller ringer för att säga hej, det som de kommer ihåg är media snabbt. "

Testet av tid

Författarens son till denna bok nu i sin tjugonde upplaga säger:
"Hans frågor kan ställas om all teknik och media. Vad händer med oss ​​när vi blir förskämda med och sedan förförda av dem? Frigör de oss eller fängsla oss? Förbättrar eller försämrar dem demokratin? Gör de våra ledare mer ansvariga eller mindre? Är våra system mer transparenta eller mindre så? Gör de oss bättre medborgare eller bättre konsumenter? Är avvägningarna värda det? Om de inte är värda det, kan vi ändå inte stoppa oss från att omfamna nästa nya sak, för det är bara hur vi är kopplade, vilka strategier kan vi tänka oss för att behålla kontrollen? Värdighet? Betydelse? "Se vår nyhetshistoria om hur en grupp av sjätte bildade elever på en Edinburgh-skola lyckades när vi gjorde en 24-timmars skärm snabbt.

Kompulsiv användning av porr?

Försök att testa om en person använder tvångsintern pornografi.

Om en person du känner eller du själv vill prova det här testet för en dags eliminering för internetpornografi ensam, är det värt. Om du lyckas kan du försöka förlänga elimineringen under en längre period. Det kan vara rimligt enkelt att skära ut ett beteende för 24 timmar, men en vecka eller tre veckor är mer ett sant test på hur kompulsiv en vana har blivit.

Omstarten kan börja nästan genast. Den första timmen, den första dagen och den första veckan är när rebooters oftast återfall inte kan övervinna trängseln, titta lite mer. Om du har utbildat din hjärna på porr under lång tid, kommer det att ta tid innan du leker porrfritt. En omstart är inte en enkel process. Om du hittar det enkelt, var bara tacksam. De flesta folk tycker det är en utmaning. Men varnat, är förarmad. Att veta om vilka känslomässiga eller fysiska symptom som andra omstartare har stött på på vägen till återhämtning är en stor hjälp.

Avsluta mot nedskärning

Bara nedskärning (skada minskning) fungerar inte i de flesta tvångsmässiga beteenden. Internetporno är inget undantag. Så fort vi blir stressade och få det "gör någonting nu!" känsla, att få en lätt slump av känslokänsliga kemikalier från vår smartphone eller surfplatta kan bara vara bekväm. Att bara minska pornoförbrukningen räcker inte för de flesta, det förlänger bara vanan. De välutvecklade vägarna är för lätt återställda. Det kan ta månader, till och med år i några envisa fall, att växa nya friskare vägar och inte dras in. Det kan också ta flera försök att prova och misstänka att vana att avleda sig från att titta på porr på längre sikt. Så tänk på följande:

  • Sluta titta på internetporno
  • Lär dig att använda internet utan porr
  • 12-steg, SMART-återhämtning och ömsesidigt stödprogram kan alla hjälpa till
  • Lär dig hur belöningssystem av hjärnan fungerar. Förstå att denna tvång är ett dysregulerat hjärnförhållande hjälper till att göra avhållsamhet enklare
  • Bli medveten om triggarna och signalerna som avstänger din missbruk. Hitta sätt att undvika dem

Steg 2 - Tama sinnet

De flesta abstainers dra nytta av någon form av psykologiskt stöd. Detta kan komma från vänner och familj eller från yrkesverksamma som terapeuter. Det är här kärlek i form av kramar, kramar, vänskap, förtroende och bindning kan alla öka nivån av det neurokemiska oxytocinet i hjärnan. Oxytocin har många användbara egenskaper för att balansera flödet av el och neurokemikalier:

  • Motverkar kortisol (stress och depression) och dopamin (cravings)
  • Minskar abstinenssymptom
  • Stärker relationer och känslor av säkerhet
  • Lugnar känslor av ångest, rädsla och oro
Mindfulness

Ett av de bästa sätten att bygga motståndskraft mot vardagens stress och påfrestningar är regelbunden, djup mental relaxation. En version som är väldigt populär idag heter Mindfulness. Det betyder medvetet att uppmärksamma vad vi känner eller tänker på en kort tidsperiod på ett icke-dömande sätt. Snarare än att undertrycka eller försöka ignorera våra stressiga tankar eller inte ta tid att hantera dem, tillåter vi dem att komma in i vårt sinne och titta på dem utan att försöka ignorera dem eller lösa dem eller till och med döma dem på ett kraftfullt sätt.

En effektiv kombination av stödjande tekniker kan hjälpa till. De flesta ökar våra oxytocinnivåer.

Mindfulness fungerar bra i kombination med kognitiv beteendeterapi (CBT). Där CBT arbetar på den medvetna, rationella nivån för att förändra negativa vanor av tanke och uppfattning, arbetar medvetenhetsmeditation på den djupare omedvetna, icke-verbala nivån.

Motivational Interviewing (MI) har också visat sig vara användbar för att hjälpa till att stödja tonåriga narkotikabrukare att bli avstående genom att uppmuntra till hjälp.

Mindfulness stressreduceringsprogram

Tankar är inte vem vi är. De är utbytbara och dynamiska. Vi kan styra dem de behöver inte styra oss. De blir ofta vanor att tänka men vi kan förändra dem om de inte ger oss fred och njutning när vi blir medvetna om dem. Tankar är kraftfulla genom att de förändrar vilken typ av neurokemikalier vi producerar i vår hjärna och kan, med tiden med tillräcklig upprepning, påverka dess mycket struktur. Mindfulness är ett utmärkt sätt att låta oss bli medvetna om dessa undermedvetna känslomässiga förare och hur de påverkar våra humör och känslor. Vi kan ta tillbaka kontrollen.

En Harvard Medical School studera visade följande resultat där individerna hade gjort ett genomsnitt av 27 minuters mindfulness övningar per dag:

  • MRI-skanningar visade minskad grå materia (nervceller) i amygdala (ångest)
  • Ökad grå materia i hippocampus - minne och lärande
  • Producerade psykologiska fördelar som kvarstår hela dagen
  • Rapporterade minskningar av stress
  • Gratis meditationsinspelningar
Gratis meditationer

Använd vår gratis djupa avslappningsövningar för att hjälpa dig att slappna av och koppla om din hjärna. Genom att minska produktionen av stressneurokemikalier tillåter du din kropp att läka. Ditt sinne kan använda energin för hjälp med insikter och nya idéer.

Den här första är strax under 3 minuter och tar dig till en solig strand. Det förbättrar omedelbart stämningen.

Den här andra hjälper dig att frigöra spänningar i dina muskler. Det tar ungefär 22.37 minuter men kan känna sig som bara 5.

Tanken i den här tredje är att slappna av sinnet utan att visa några tecken på fysisk rörelse så att du kan göra det på tåget eller när andra är i närheten. Det varar 18.13 minuter.

Den fjärde är 16.15 minuter lång och tar dig på en magisk resa i ett moln. Mycket avkopplande.

Vår sista meditation varar bara över 8 minuter och hjälper dig att visualisera saker du vill uppnå i ditt liv.

När ska man göra djup avkoppling?

Det är bäst att göra en djup avslappningsövning första på morgonen eller sen eftermiddag. Lämna minst en timme efter att ha ätit eller gör det före måltiderna så att processen med matsmältning inte stör din avslappning. Det är vanligtvis bäst att göra det sittande upprätt på en stol med ryggrad, men vissa föredrar att lägga sig. Den enda risken är då att du kan somna. Du vill vara medveten så att du kan frigöra stressiga tankar medvetet. Det är inte hypnos, du är i kontroll.

Steg 3 - Lär dig viktiga livskunskaper

Vissa människor har en genetisk predisposition eller född svaghet vilket innebär att de behöver mer av "gå och få det" neurokemiskt, dopamin, för att uppnå samma nivå av körning och nöje som någon utan att förändrat gentillstånd. Dessa människor, en liten andel, är mer benägna att missbruk än andra. Men i allmänhet faller folk i tvångsbeteende eller beroende av två huvudorsaker.

Varför missbruk?

Först börjar de att söka nöje och ha kul som alla andra men tillfällig godis kan enkelt bli en vanlig vana. Vi är alla lätt lurade i löftet om "roligt" även om resultatet är förlorat arbete, smärta, bagare, missade möten, brutna löften. Med tiden kan socialt tryck och reklam leda oss till binging på nöjen som gör att den fysiska hjärnan förändras i vårt belöningssystem som gör krävningar allt svårare att motstå. FOMO eller "rädsla för att missa" är bara ett socialt tankspel som vi måste vara medvetna om. Sociala medier hjälper till att utveckla den speciella hjärnormen.

Den andra vägen beroende kan utvecklas är från en undermedveten önskan att undvika en smärtsam situation eller ansträngning i vardagslivet. Det kan uppstå eftersom en person aldrig har lärt sig livsförmågan att hantera händelser som nya situationer, möte människor, konflikter eller familjefejder. Nöjesökning kan i första hand lindra trycket eller lugna smärtan, men i slutändan kan det bli en större stressor än det ursprungliga problemet i sig. Beroende på att människor blir helt fokuserade på sina egna behov och inte är emotionellt tillgängliga för andra. Stress bygger upp och livet kommer på toppen av dem, utom kontroll. Annonsörer av stimulerande aktiviteter som porr, alkohol, spel, skräpmat och spel för att nämna några, byt ut på vår önskan att söka roligt och ignorera smärtsamma känslor eller situationer med ansträngning.

Förhindra depression

Lärande nyckelfärdigheter kan bidra till att förändra detta och minska risken för att bli depression och missbruk. Att bara ta bort det beroendeframkallande beteendet är ofta inte tillräckligt. Utlösarens svar på stress kommer fortfarande att finnas där lämnar personen bräcklig och oförmögen att möta kritik eller konflikt. Det finns många berättelser om människor som lyckas ge upp alkohol eller droger och bara hitta ett jobb att smula vid första tecken på meningsskiljaktighet och sedan återfall. Det finns också goda historier om unga män och kvinnor som hittar ny styrka och mod att möta svåra situationer när de ger upp porno. Vissa pratar om att utveckla "supermakter".

Människor i återhämtning lyckas bäst och undviker återfall när de utvecklar livskunskap för att bredda och bygga sina liv och göra det mer intressant och uppfyllande. Det innebär att man får köra och njuta av hälsosammare källor, särskilt från att koppla sig till andra i person och släppa skam, skuld och känslan förlorad, isolerad eller ensam.

Det finns många olika livskvalifikationer som är kända för att hjälpa till:

Livskunskap för att bygga fysisk välbefinnande
  • Lär dig laga mat och njut av vanliga hälsosamma måltider
  • Få tillräckligt med återställande sömn, 8 timmar per natt för vuxna, 9 timmar för barn och tonåringar
  • Fysisk träning, speciellt spendera tid i naturen
  • Psykiska avslappningsövningar - t ex mindfulness eller bara låt ditt sinne glida
  • Yoga, Tai Chi, Pilates
Livsförmåga att bygga självförtroende

Ett otränat sinne kan inte nå någonting. Att lära sig en ny färdighet steg för steg kan bygga förtroende. Det tar tid. Ett sinn sträckt går aldrig tillbaka till vad det var förut. Ingen kan ta en lärd skicklighet bort från oss. Ju mer kompetens vi har desto mer kan vi överleva under omväxlande omständigheter. Dessa färdigheter minskar stressen i kaotiskt liv

  • Lär dig att styra dina tankar, negativitet och sexuella fantasier
  • Organisatoriska färdigheter i hemmet - städning och shoppingrutiner; hålla viktiga papper, räkningar och kvitton i ordning
  • Lär dig hur du ansöker om jobb och förbered dig bra för intervjuer
  • Finansiell förmåga - lära sig att budgetera och om möjligt spara
Livsförmåga att ansluta sig till andra genom bättre kommunikation
  • Att lära sig vara assertivitet när det är lämpligt i motsats till aggressiva, passiva aggressiva eller passiva
  • Uppmärksam och reflekterande lyssningsförmåga
  • Konflikthanteringsförmåga
  • Courting färdigheter
  • Hälsosam socialisering, t ex generationsrelaterad familjeanslutning
Livskunskap att blomstra, bredda och bygga oss som färdiga människor
  • Att vara kreativ för att uttrycka inre känslor - att lära sig att sjunga, dansa, spela ett instrument, teckna, måla, skriva historier
  • Ha kul, spela spel, skratta, berätta skämt
  • Frivilligt arbete, hjälpa andra

Den här webbsidan har bara gett en enkel översikt över återställningsmodellen för Reward Foundation 3-steg. Vi kommer att producera mer material för att stödja var och en av elementen under de närmaste månaderna. Du kan göra lektioner i dessa livskunskaper i skolan, ungdomsklubbar eller i ditt samhälle. Kolla in dem på ditt lokala bibliotek eller online.

Här är våra tre enkla steg igen:

1 - Sluta använda porno
2 - Tama sinnet
3 - Lär dig nyckelfärdigheter

Belöningsstiftelsen erbjuder inte terapi.

<< Going Porn Free TRF 3-Step Prevention Program >>

Utskriftsvänlig, PDF och e-post